LIVSSTIL

Under vinterhalvåret är det många som känner sig extra trötta och nedstämda. Den mörka årstiden kan göra dig extra trött på kvällarna. För att kroppen ska må bra så behövs dagsljus på förmiddagen för att kroppsklockan ska fungera och givetvis god sömn för att välbefinnandet inte ska bli lidande.

Den mörka årstiden är här vilket kan göra dig extra trött på kvällarna. Hormonet melatonin är en del av förklaringen. Det är melatoninet som styr vår dygnsrytm och gör oss trötta när det är kväll. Under vinterhalvåret som vi är inne i nu gör att kroppen utsöndrar extra mycket melatonin. Det är således inte så konstigt att många känner sig extra trötta och nedstämda under den mörka årstiden.

Se till att få dagsljus

När kvällarna blir mörkare och mörkare gäller det att ta vara på dagsljuset. Sömnexperter förespråkar minst 30 minuter dagsljus tidigt på förmiddagen. Det är nämligen dagsljuset som ställer in vår kroppsklocka så se till att få en dos av dagsljus före lunch.

Du kan inte påverka själva mörkret under vinterhalvåret men du kan påverka hur du förhåller dig till den mörka årstiden. Ljusslingor och levande ljus gör vintermörkret mysigare och passa på att varva ner och vila mer.

”Man ska vara lite realistisk och inse att man inte är jättepigg under den här årstiden”, säger Göran Kecklund, professor i psykobiologisk sömnforskning vid Stressforskningsinstitutet, i en intervju med SVT.

Välbefinnandet blir lidande

Vila och sömn är otroligt viktig för återhämtning. Sömnens funktion är enkel. Det vi förbrukat och slitit ut under dagen måste återställas, och även om mycket i kroppen kan återställas under dagtid så är sömnen hjärnans återställare.

Att inte kunna sova, eller att sova dåligt, är kanske ett av de vanligaste problemen som finns idag. Alla människor har perioder där sömnen inte har fungerat som den ska och välbefinnandet har blivit lidande.

Tips för bättre sömn

Sömn är inte enbart en viljemässig handling – annars hade vi alla förmodligen sovit gott varje natt, eller hur? Det vi kan göra med vår vilja är att skapa förutsättningar för god sömn.

Nedan hittar du 10 tips som Stressforskningsinstitutet tipsar om för bättre sömn.

1) Följ kroppsklockan

Sov på tider som passar din kroppsklocka i största möjliga mån. Är du morgonmänniska eller kvällsmänniska? Om du kan, låt det styra dina sovtider!  

2) Vistas i dagsljus

Det som ställer in vår kroppsklocka är dagsljuset. Vill du somna lättare/tidigare på kvällen, så försök få dagsljuset på dig före lunchtid. Om du vill kunna vara vaken längre på kvällen, försök få dagsljuset senare på eftermiddagen. Detta är även bra tips för att underlätta tidsomställningen för kroppsklockan vid jetlag.  

3) Var regelbunden

Kroppsklockan mår allra bäst av regelbundenhet. Genom att gå och lägga sig – eller främst stiga upp samma tid varje dag (+/- 1 timme) så hjälper du kroppsklockan.  

4) Ligg lagom mycket i sängen

Människan är gjord för att sova mellan 6 och 9 timmar per dygn. I snitt sover en svensk drygt 7 timmar per natt. För att sova riktigt bra kan man inte sova mer än så. Uppskatta hur länge just du behöver sova för att må tillräckligt bra.  

5) Korta sömnen

Kroppen strävar efter balans mellan vakenhet och sömn. Har du sovit länge en natt, eller tagit en tupplur, är det svårare att somna nästa natt. För att komma tillrätta med obalanser kan du välja att sova lite för kort varje natt i en vecka, så kommer din rent fysiska sömndrift att vara starkare och du kommer att sova djupare. Förläng till normal sömnlängd efter ett tag.  

6) Tillräckligt avspänd

Att vara tillräckligt avslappnad är en förutsättning för god sömn – är du spänd, uppvarvad eller stressad så är det svårt att somna. Lär dig en avslappningsteknik eller andningsövning.  

7) Motionera

Aktivitet och lågintensiv motion under dagtid bidrar till god sömn. Motionärer sover bättre än de som inte tränar. Den bästa träningen? Den som blir av.  

8) Lugn inombords

Tankar som snurrar stör sömnen. Under perioder av stora omställningar, såväl positiva som negativa, sover många människor sämre. Försök ge dig själv ”ledigt” från din oro under natten – du löser troligen inga problem då i alla fall.  

9) Inga gifter i kroppen

”Alla” vet att koffein och alkohol stör sömnen, men har du låtit det påverka din konsumtion? Prova att vara utan koffein och alkohol några veckor, och se om det ger effekt tillsammans med dina andra ansträngningar.  

10) Svalt i sovrummet

Sömnhygienens största klassiker, ett mörkt, tyst och svalt sovrum är ingen klyscha.

Foto: Freepik